科学的根拠に基づいた、筋肉が太くなりにくい筋トレ処方を紹介します!

最終更新: 7月8日


こんにちは!ミオネス小谷です!


今回は、筋トレ後に持久的な運動を行えば、筋肉が大きくなりにくいことを示した科学的な学術論文を紹介します!

筋トレによって筋肉が大きくなるのが嫌な方は必見です!


ー忙しい人向けー


  • 汗をかきたい、ストレスを発散したい、自律神経を整えたい、健康になりたい、そのために筋トレをしたいという方は多い


  • 一方で、筋トレによって筋肉が太くなる大きくなるのは避けたい場合→筋トレ後に持久的運動を行えば、筋肉は太くなりにくいことが明らかとなっています!


  • 筋力は通常の筋トレと同等に向上するので、筋肉が太くならなくても、老化による寝たきりや転倒予防、健康の保持増進効果などの効果を得られる。


  • 体重階級のあるアスリートにも、オススメの筋トレ処方です!


  • 逆に筋肉を大きくしたい方は、持久的運動→筋トレの順で行うと良いでしょう!




筋トレには様々な効果があります。

筋肉を動かして筋量や筋力を維持向上させることが、

健康には必須であることが様々な研究により明らかとなっています。

また近年では、筋トレがメンタルヘルスケアにも効果的であることが明らかとなっているため、


汗をかいてスッキリしたい、

ストレスを発散したい、

自律神経を整えたい、

健康になりたい…など、

様々な目的のために筋トレをする方が増えています。



当然ながら、筋トレを継続していくと筋肉は段々と太くなってきますが、


ボディラインの引き締めを目的に筋トレをする方など、中には筋肉をあまり大きくしたくない方も多いかと思います。

そこで今回は、筋肉をあまり大きくしたくない方に向けて、

筋トレによる筋肉が大きくなる効果を低減する方法を紹介します!

(好みはそれぞれなので、筋肉を大きくしたい方はそのまま筋トレを続けてください!)



ー学術論文の紹介ー

2017年、杏林大学の東宮らは、14人の日本人成人男性を対象に、筋トレ後すぐに持久的な運動を行えば、筋肉が大きくなる効果を低減させることを明らかにしました。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28912657/

実験では、2つのグループを設けました。

1、筋トレの直後に自転車運動を行う群

(同日群)

2、筋トレと自転車運動を別日で行う群

(別日群)

すると、筋トレ直後に自転車運動を行った群は、別日群よりも「筋肉が大きくなりにくい」ということが明らかとなりました(図1)。


*:別日群と比較して、統計的に有意に筋の面積の増加率が低い


図1 筋トレ直後に持久的な運動を行えば、筋肉は大きくなりにくい

(Tomiya et al., 2017のデータを基に小谷が作成した模式図)


ちなみに

死亡率の低下や寝たきりや転倒予防に重要となる筋力は同日群と別日群で差がなかった、つまり筋力は同等に向上することも明らかとなっています(図2)



図2 筋力はどちらの群でも同等に向上する

(Tomiya et al., 2017のデータを基に小谷が作成した模式図)



このように、筋トレ直後に持久的な運動を行えば、筋肉を付けすぎず、マッチョにならずに、目的に沿ったトレーニングが楽しめます!


ミオネスのオンライントレーニングでは、お客様の目的や目標に合わせて、一人ひとりに最適なトレーニングメニューを提供しています。


具体的なトレーニングメニューや実際のトレーニングはミオネスのオンライントレーニングで一緒に学んでいきましょう!


※なぜ、筋トレ後に持久的な運動を行えば、筋肉が大きくなりにくいかのメカニズムが気になる方は、ミオネスのレッスンで質問するか、以下のリンクの論文を読んでみてください。

簡単にまとめると、持久的運動によりAMPKが活性化され、筋タンパク質合成速度の上昇が抑制されるからと示唆されています(Ogasawara et al., 2014)。

https://doi.org/10.1152/ajpendo.00647.2013


理想の身体をミオネスで実現!


以上、ミオネス小谷でした!

最新記事

すべて表示

現在バイアスに打ち勝て!筋トレを継続して新人類へと進化しよう!

こんにちは!ミオネス小谷です。 本日は、なぜ筋トレを継続できないのかを心理現象から考えてみましょう! ~忙しい人のためのまとめ~ 〇現在バイアスとは 将来の大きな利益よりも、現在の小さな利益を重視するという行動経済学的な心理現象 〇現在バイアスにより筋トレの継続が困難 現在バイアスにより、健康によい(将来的利益)筋トレが継続できず、楽をしてしまう(現在利益) 〇現在バイアスに打ち勝つには 乗

ゆでガエルの法則でダイエットを制す!

どうも!ミオネス代表の小谷です! 本日は、ゆでがえるの法則から学ぶ、失敗しにくいダイエットの方法をご紹介します! ーーー忙しい人向けのまとめーーーー ・ゆでガエルの法則とは、徐々に上がる水温にカエルが気づかずに茹で上がるというたとえ話 ・ダイエットにおいても、いきなりカロリーを制限すると脳が気付く ・身体に感知されないよう、少しずつ少しずつ摂取カロリーを減らすことで、ダイエットの成功率がグンと上が