鍛え方改革!! 家でも筋肉は鍛えられる 〜腕立て伏せ編〜

最終更新: 5月6日

みなさんこんにちは

ミオネス代表の小谷です。




本日のブログのテーマは

鍛え方改革〜腕立て伏せ編〜


ということで、自分の体重を利用したトレーニング(自重トレーニング)の一つである腕立て伏せについて基本的なやり方から最新の研究論文まで詳しく紹介します。


広く知られているようで、近年でも未だ研究されているくらい実は奥が深い腕立て伏せ。皆さんはどれくらい詳しく知っていますか?

この記事を読めばあなたも腕立て伏せマスターに一歩近づく!







1. 腕立て伏せってどこを鍛えるの?


ほとんどの方は人生で一度は腕立て伏せをやったことがありますよね?

やったことがある方は実感していると思いますが、腕立て伏せは胸の筋肉と腕の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。

ですが実はそれだけではありません!

正しいやり方をすることによって胸や腕に加えて、体幹の筋力が必要なため、全身を満遍なく鍛えることができるとても効率の良いトレーニング種目なんです。




2. 腕立て伏せの正しいやり方と種類!


〜やり方〜

まずはスタートポジションを作ります。手幅は肩幅よりも少し外側に広げて床につきます。


次に息を吐きながら肘を曲げてカラダを下ろしていきます。この時、しっかりと肘を曲げていき、胸が床にくっつくくらいの位置まで下ろすとよいでしょう。


息を吸いながら元の姿勢にもどります。

背中が丸まらないよう、胸をしっかりと張りながら行いましょう。


下を向いてしまうと背中が丸くなるので、斜め前を向くとやりやすくなります。


腕立て伏せは単純に激しく行えばいいわけではなく上のやり方を意識しながらゆっくりとやってみましょう。


〜腕立て伏せの種類〜

一言で腕立て伏せと言っても、実は下に書いたような色んな種類があります。

・ノーマルプッシュアップ

・ワイドプッシュアップ

・ナロープッシュアップ

・椅子に足あげてのプッシュアップ

・椅子に手をついてのプッシュアップ

・ジャンププッシュアップ

・スロープッシュアップ

・膝付きプッシュアップ


それぞれの種目は鍛える筋肉が違ったり、その人の筋力レベルに合わせて高い強度だったり軽い強度だったりします。

この記事でそれぞれのやり方全てを書くのはスペース的にも足りないので、詳しいやり方を知りたい方はぜひ一度パーソナルトレーニングを受けてみてください!




3. どれくらいの頻度でやると腕立て伏せでも効果が出るのか?


2017年に日本体育大学のKikuchi, Nakazato先生の研究グループは「Low-load bench pres and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain」という論文を発表しています。 


(以下、論文リンクです。

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X17301028)


その研究によると、週に2回の頻度で8週間腕立て伏せを継続することで、筋肥大・筋力アップが誘発されることを報告しており、腕立て伏せであってもきちんと継続することでトレーニング効果が得られることが報告されています。




4. 腕立て伏せの効果は筋力UPだけじゃない!?


実は腕立て伏せをすることで筋力UPすることに加えて、将来的な循環器疾患の発症リスクを下げることが可能なんです!


2019年にハーバード大学のJustin Yangらは、活動的な成人男性を10年間追跡調査した研究において、40回以上腕立てができる人は、10回未満の人と比較して、心血管疾患のリスクが低いことを報告しています。


(以下、論文リンクです。

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778)



このように実はとても優秀な腕立て伏せについて紹介しました。


皆さんは何回くらい腕立て伏せができますか?


ミオネスと共に

トレーニングを習慣化しましょう!


打倒 歯磨き!

(歯磨きくらい習慣化しましょう)


MYONESS

代表 小谷鷹哉

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